تردمیل

اکثر مردم ورزش با تردمیل را یک گزینه دوم و در فضای باز دویدن را بهتر و مفید تر میدانند، اما با مساعد نبودن آب و هوا ، نداشتن زمان کافی ، مسافرت و دیگر چالش های زندگی ورزش با تردمیل به انتخاب اول تبدیل میشود. هر شخص دلایل خود را برای ورزش با تردمیل دارد اما با این حال تردمیل آنقدر ها هم بد نیست زیرا آنرا در بیشتر باشگاه های سراسر دنیا پیدا میکنید و دیگر نیاز نیست از دویدن در کوچه های تاریک یا جاده های لغزنده بترسید و به شما این قابلیت را میدهد که چند کار را در هنگام دویدن رو تردمیل انجام دهید و همزمان آب بنوشید و غذا بخورید.

۱-  داشتن آمادگی لازم

اولین گزینه پوشش مناسب است ، یک جفت کتانی معمولی به همراه شلوارک ورزشی و تیشرت مناسب بهترین انتخاب هستند. توجه داشته باشید در هنگام ورزش با تردمیل تا حد امکان بدن خود را خشک نگه دارید برای این کار از یک حوله برای خشک کردن عرق از روی صورت و دستانتان استفاده کنید و برای رفع تشنگی آب آشامیدنی نسبتا سرد بهترین انتخاب است.
۲- گرم کردن و نرمش

بهترین روند آماده سازی بدن برای دویدن روی تردمیل و نحوه صحیح دویدن رو تردمیل کمک گرفتن از خود تردمیل است.

    برای شروع به مدت ۳ دقیقه قدم بزنید تا عضلات شما از خواب بیدار شوند و در یک دقیقه آخر سرعت را کمی زیاد کنید و نفس های عمیق بکشید.
    سپس به مدت ۳ دقیقه آرام بدوید تا عضلات بدنتان شروع به گرم شدن بکند.
    در مرحله آخر به مدت ۲۰ ثانیه بر روی تردمیل با سرعت بدوید و ۴۰ ثانیه باقی را آرام راه بروید تا پمپاژ خون در بدنتان شدت و حرارت بدن افزایش پیدا کند تا آماده دویدن شوید.

این نکته را به یاد داشته باشید که برای هر ۱٫۵ کیلومتر دویدن ۱ دقیقه باید با دور کند راه بروید تا عضلات شما استراحت کند.

۳- تمرکز بر ریتم بدن

بزرگترین تفاوت دویدن در فضای باز با ورزش با تردمیل زمانی است که شما ۵ کیلومتر در فضای باز می دوید و ضربان قلبتان ۱۵۰bpms است ولی اگر بخواهید همین مقدار را بر روی تردمیل بدوید به نظر میرسد که ۳ کیلومتر بیشتر طی نکردید و ضربان قلب شما ۱۳۰bpms میباشد. به این دلیل که که در زمان دویدن در فضای باز مسیر یکنواخت نیست و تغییر میکند اما در ورزش با تردمیل شما ثابت هستید برای تاثیر بیشتر در دویدن نکات زیر را در نظر بگرید.

    گام هایتان را بلند تر از حد معمول بردارید تا عضلات شما بیشتر درگیر بشود.
    افزایش برداشتن گام در سرعت کم ، به صدای گامهایتان گوش بدهید تا بتوانید سرعت برداشتن گامهایتان را بیشتر کنید.

۴- تست توانایی

نکات زیادی برای ورزش با تردمیل وجود دارد اما یکی از روش های نتیجه گرفتن و لاغری با تردمیل داشتن اطلاعات و برنامه ورزشی متانسب با توانیی بدنتان است. در ادامه طریقه چیدن یک برنامه مناسب برای ورزش با تردمیل و استفاده درست تردمیل را آموزش میدهیم.

تست تردمیل ماراتن ملی : بعد از گزم کردن عضلات که در آموزش های بالا آوردیم باید مسافتی  به اندازه ۵ کیلومتر (۳ مایل) را با استقامت بدوید، تغیراتی که در وضعیت جسمانی خود بعد از ۲ کیلومتر دویدن رو تردمیل احساس میکنید را یادداشت کنید، بعد از هر ۱٫۵ کیلومتری که طی میکنید با توجه به وضعیت جسمانی سرعت تردمیل را افزایش یا کاهش دهید. در آخر شما میزان توانایی ، زربان قلب و مقدار کالری سوزانده شده را در قالب یک برنامه ورزشی دارید.

با این روش شما میتوانید لاغری با تردمیل را تجربه کنید.

۵- فواید سطح شیب دار در تردمیل

برای کسانی که ورزش با تردمیل را انتخاب کرده اند باید در نظر داشته باشند دویدن در فضای باز مشکل یکنواخت بودن شیب را ندارد اما نگران نباشید در تردمیل های امروزی شما میتوانیید شیب را تغییر بدهید و حس جدیدی را تجربه کنید همچنین لاغری با تردمیل سریع تر پیش میرود زیرا فشار بیشتری به شما وارد میشود.

در ادامه نکات بیشتر برای ورزش با تردمیل و نحوه صحیح دویدن رو تردمیل را جمع آوری کرده ایم :

    با پاهای برهنه بر روی تردمیل پیاده روی نکنید یا ندوید و حتما باید کفش های مخصوص دویدن را پوشیده باشید چراکه خطر بالای آسیب دیدگی را در بر خواهد داشت.
    شروع حرکت و پایان حرکت بر روی تردمیل همواره با سرعت بسیار آهسته انجام شود.
    همواره گیره ایمنی دستگاه را به خود متصل کنید.
    در صورتی که در حین دویدن احساس سر گیجه و یا سیاهی رفتن چشم ها را دارید بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
     در هنگام دویدن از گرفتن دستگیره خودداری کنید چراکه باعث افزایش شانس آسیب دیدگی شما می شود و در صورتی که نمی توانید بدون گرفتن آن بدوید سرعت شما نامناسب است.
    از اشتباهات شایع در حین دویدن روی تردمیل کوتاه کردن قدم ها و تندتر کردن سرعت قدم ها ( Over Striding ) به علت استرس ناشی از افتادن از روی دستگاه است که باید از آن اجتناب کرد.
    همواره سعی شود که فرود پا بجای پاشنه بر روی سینه پا باشد.
    از آنجا که جهت حرکت تردمیل به سمت عقب و جهت حرکت پای شما به سمت جلو است همواره سعی کنید برای جلوگیری از ایجاد نیروی مخالف ( Shearing Force ) روی مچ و زانوها فرود پاها تقریبا در زیر مرکز ثقل بدنتان باشد و خیلی جلوتر از بدن، پاهایتان فرود نیاید.
    هرگز ناگهان در حین دویدن از دستگاه پایین نیایید.
    از دویدن طولانی مدت بر روی شیب های بالاتر از ۶-۷ خودداری کنید و حتما بعد از حدود ۵ دقیقه شیب را کاهش دهید تا از فشار مضاعف بر روی کمر و زانوها خودداری کنید. البته پیاده روی های قدرتی بر روی شیب های بالا مشکلی در پی نخواهد داشت.

بسیاری از دوندگان در شرایط هوایی نامساعد مانند بارش برف و باران ورزش را به خانه می آورند و کیلومتر های زیادی را بر روی تردمیل می دوند،‌ اما بزرگترین شکایت آن ها این است، "دویدن بر تردمیل خسته کننده است".
 
برای شادتر و مهیج تر کردن تمرینات ورزشی خود بر روی تردمیل از نکات زیر بهره ببرید.

از یک برنامه تمرین باوقفه استفاده کنید

به جای دویدن در یک سرعت ثابت، تمرین خود را به بخش های آسان و سخت تقسیم کنید. این برنامه ها می تواند به این سادگی باشد: یک گرم کردن 5 دقیقه ای که با سه ست 4 دقیقه ای همراه است (2 دقیقه دویدن با بیشترین سرعت و 2 دقیقه دویدن با سرعت متعادل)، در انتها نیز 5 دقیقه برای سرد کردن بدن در نظر گرفته می شود.

با یک دوست بدوید

اگر شما و دوستتان به یک باشگاه فیتنس می روید، با همدیگر در یک زمان بر روی تردمیل های باشگاه تمرین کنید. شما می توانید یکدیگر را به دویدن و فعالیت بدنی بیشتر ترغیب کنید و یک تمرین مهیج را برای خود پدید آورید تا طی شدن زمان را احساس نکنید. نکته جالب این است که تردمیل را می توانید در یک سرعت ثابت تنظیم کنید تا با دوستتان در کنار یکدیگر و هم ردیف با او شروع به دویدن کنید.
 
به موسیقی گوش کنید

از آن جایی که استفاده از هدفون در هنگام دویدن در خارج از خانه ایمن نیست، بنابراین گوش دادن به موزیک هنگام دویدن بر روی تردمیل می تواند یک راه خوب برای مهیج تر کردن ورزش و افزایش زمان فعالیت شود. آهنگ های شاد و مهیجی را انتخاب کنید و یک لیست پخش مخصوص ورزش با تردمیل بسازید – این کار مانع وقفه در تمرینات شما می شود.
 
ورزش با تردمیل را با ورزش های قدرتی ترکیب کنید

بعد از 5 دقیقه گرم کردن، در یک سرعت متوسط و راحت برای 5 دقیقه بدوید، سپس از تردمیل پیاده شوید و 2 دقیقه از مزیت های ورزش های قدرتی بهره ببرید. می توانید از دمبل، هالتر، توپ پیلاتس یا ... برای انجام حرکاتی مانند کرانچ، شنارفتن، لانژ استفاده کنید.
 
گوش دادن به کتاب های صوتی

وقتی در حال گوش دادن به یک کتاب صوتی هستید، تمرکز شما بر داستان کتاب بیشتر از تمرکز بر زمان و طول دویدن می شود. اگر در حین دویدن بر روی تردمیل به یک کتاب صوتی گوش کنید، دوست دارید تا پایان داستان بر روی تردمیل بمانید و نه دویدن و نه گوش کردن را متوقف کنید. اگر دوستدار زبان انگلیسی هستید Audible.com یک منبع خوب برای یافتن کتاب های صوتی مورد علاقه شماست.
 
بر روی بهبود گام برداشتن خود کار کنید

دویدن بر روی تردمیل یک فرصت عالی برای تمرکز بر روی برگشت گام ها محسوب می شود، زیرا شما زمان دویدن را در اختیار دارید و شرایط محیطی تحت کنترل شماست. می توانید بر "stride turnover" خود کار کنید (تعداد گام در دقیقه). تمام کاری که باید بکنید این است که تعداد ضربات یک پا به تسمه تردمیل را در یک دقیقه بشمارید و سپس آن را دو برابر کنید. دوندگان حرفه ای این عدد را به 180 گام در دقیقه می رسانند – سعی کنید به این عدد برسید. کار کردن بر روی این موضوع می تواند بازده دویدن شما را قبالا ببرد، و شما را در رقابت های حرفه ای دویدن قوی تر کند.
 
با تردمیل ذهن خود را رها کنید

بر خلاف دویدن در خارج از خانه، دویدن بر روی تردمیل نیاز زیادی به این ندارد که به لوازم اطراف خود اهمیت دهید. همچنین نیازی به فکر کردن در مورد مسیر حرکت ندارید. بنابرین دویدن بر روی تردمیل فرصتی برای شما ایجاد می کند که خود را در ریتم نفس کشیدن خود گم کنید و افکار منفی را زیر گام های خود له کنید. سعی کنید تمامی اشیاء دارای انرژی منفی را از اطراف تردمیل بردارید و در جلوی یک منظره آرامش بخش و باطراوت شروع به دویدن کنید.
 
از تمرینات pyramid مخصوص تردمیل استفاده کنید

اگر اهمیت زیادی به این نوع تمرینات مخصوص تردمیل بدهید زمان به سرعت به پرواز در می آید و یک فعالیت بدنی و ذهنی مفید و شاد برای شما فراهم می شود. بعد از 5 دقیقه گرم کردن، 1 دقیقه با حداکثر قدرت خود بدوید، 1 دقیقه ریکاوری کنید، دوباره 2 دقیقه با تمام توان خود بدوید، 2 دقیقه ریکاوری کنید، 3 دقیقه تمام قدرت خود را بکار گیرید، 2 دقیقه ریکاوری کنید، 4 دقیقه با حداکثر توان بدوید، 2 دقیقه ریکاوری، 5 دقیقه سخت بدوید، و 2 دقیقه ریکاوری انجام دهید. سپس دوباره از این هرم پایین بروید و وقفه ها را در جهت مع*** انجام دهید؛ 4 دقیقه سخت بدوید، 2 دقیقه ریکاوری کنید، 3 دقیقه تما قدرت خود را بکار گیرید، 2 دقیقه ریکاوری کنید، 2 دقیقه با حداکثر قدرت بدوید، 2 دقیقه ریکاوری کنید، 1 دقیقه با تمام قدرت بدوید و 1 دقیقه ریکاوری کنید. برنامه تمرین را با 5 دقیقه سرد کردن به پایان برسانید. با pyramid تردمیل خود را از پا در بیاورید!
 
از سایر دستگاه های قلبی عروقی نیز بهره ببرید

اگر عضو یک باشگاه فیتنس هستید، سعی کنید بین جلسات دویدن بر روی تردمیل از الپتیکال یا نوعی از دوچرخه های ثابت استفاده کنید. اگر می خواهید یک تمرین 40 دقیقه ای ایروبیک را انجام دهید، 10 دقیقه بر روی تردمیل بدوید، سپس 10 دقیقه به سراغ دستگاه هوازی دیگری بروید، و این روال را تا جایی ادامه دهید که به زمان هدف خود برسید. اگر در خانه بر روی تردمیل می دوید و تردمیل تنها دستگاه ورزشی شما محسوب می شود، برای تنوع بخشیدن به برنامه کلی فیتنس می توانید 5 دقیقه دویدن و بالا و پایین رفتن روی پله ها را تمرین کنید.

شما یک دونده جاده هستید، و این کار را برای سال ها انجام می دهید. چرا باید دویدن بر روی تردمیل را دوست داشته باشید؟
این یک سوال خوب است. برای یک دونده جاده، یک تردمیل جذابیت کمی دارد. شاید فکر کنید " کار با تردمیل فایده ای ندارد " یا " این کار وقت تلف کردن است " یا " تردمیل خسته کننده است " .

در ورزش و دویدن بر روی تردمیل برای دوندگان جاده نیز مزیت های زیادی وجود دارد. ما در مورد دوندگان جدی و مغرور جاده حرف نمی زنیم، تعداد آن ها یک در هزار است. ما در مورد % 99.9 درصد دیگر حرف می زنیم!

محدودیت های آب و هوا را زیر پا بگذارید

با اینکه بعضی از افراد دوست دارند با ورزش در سرما، برف و باران ، یا حتی تگرگ استقامت و سختی بدن خود را به رخ بکشند، بسیاری وجود دارند که از این موارد بیزارند و ورزش در این شرایط را دوست ندارند. تعداد روز های بارانی یا برفی یک سال به مکان زندگی شما بستگی دارد، اما به صورت تقریبی این شرایط در 50 یا 100 روز سال بوجود خواهد آمد، برای مثال در شهر سیاتل 150 روز از سال بارانی است. این روز ها به معنی دوری از تمرینات خارج از خانه و افت فیتنس هوازی افراد است.
با یک تردمیل ، نیازی به پوشیدن لباس های اضافی ندارید، لباس هایی که خیس شدن آن ها باعث ناراحتی شما می شود. شما با پوشیدن یک پیراهن ورزشی و یک شلوارک ساده و یک جفت کفش بر روی تسمه تردمیل پا می گذارید و تمرین خود را آغاز می کنید.

با وجود تردمیل دلیل خوبی برای انجام تمرینات باوقفه هوازی دارید.

امروزه همه می دانند که تمرینات باوقفه بهترین و پربازده ترین تمرینات هوازی هستند و از تکنیک های ناب فیتنس محسوب می شوند. اما انجام برنامه تمرین های باوقفه دویدن در خارج از محیط خانه امکان پذیر نیست، چراکه در بیشتر اوقات عدم وجود یک جاده مناسب، فرصت دویدن را از شما می گیرد. همچنین بسیاری از مردم دسترسی خوبی به محیط های ورزشی خارج از خانه ندارند.

تردمیل راه حل و مشوق شما برای انجام تمرینات باوقفه هوازی است. ما به تردمیل یک راه حل می گوییم، زیرا این دستگاه فیتنس مسافت ها و زمان ها را به صورت دقیق در اختیار شما می گذارند.خوب برای انجام تمرینات باوقفه بر روی تردمیل باید تمریناتی که با یک سرعت ثابت برای مدت طولانی انجام می دادید فراموش کنید.
 
اما در اینجا با تعدادی از تمرینات باوقفه این وسیله آشنا می شوید تا بیشترین بهره را از این دستگاه فیتنس ببرید :
مبتدی :

1دقیقه دویدن نرم، سپس 1 دقیقه دویدن سریعتر . این کار را تا جایی که احساس راحتی می کنید تکرار کنید، اما سعی کنید 20 دقیقه این برنامه را ادامه دهید.

کمی با تجربه تر :

هرم کلاسیک : 1 دقیقه دویدن نرم، سپس 1 دقیقه دویدن سریعتر. سپس 1 دقیقه نرم بدوید، 2 دقیقه سریع بدوید، 1 دقیقه نرم بدوید، 3 دقیقه بدوید. گرفتید؟ یعنی باید با هر وقفه نرم دویدن زمان دویدن سریع را 1 دقیقه بیشتر کنید و در پایان تمرین کار را عکس کنید تا تمرین به پایان برسد ؛ 1 دقیقه دویدن نرم، 3 دقیقه دیدن سریع، 1 دقیقه دویدن نرم، 2 دقیقه سریع دویدن، 1 دقیقه دویدن نرم، 1 دقیقه دویدن سریع و در پایان 5 دقیقه راه رفتن تا سرد شدن کامل.

پیشرفته تر :

1دقیقه دویدن نرم برنام قبل را تغییر ندهید ولی زمان های دویدن را به 3 یا 4 دقیقه افزایش دهید. این کار تمرینات باوقفه تردمیل را دشوار تر می کند.

نکات

در این جا دویدن نرم یعنی سرعتی از تردمیل را انتخاب کنید که باعث می شود شما نرم تر بدوید، در مورد دویدن سریع نیز قضیه همین طور است. بعد از پایان هر تمرین آن را با جلسه قبلی مقایسه کنید، به نمایشگر تردمیل نگاه کنید و مسافت طی شده و ضربان قلب خود را بررسی کنید. سعی کنید طی هر تمرین ضربان قلب خود را بالاتر ببرید و مسافت طی شده را نیز افزایش دهید. در یک بازه معین یک نوع تمرین را انجام دهید تا بهتر بتوانید عملکرد خود را مورد سنجش قرار دهید.

علاقه مند شدن به دویدن بر روی تردمیل

بله، در آغاز کار دویدن بر روی یک تردمیل بسیار شیرین است. از طرفی انجام تمرینات باوقفه، با وجود دویدن های سریع، می تواند کار را سخت کند. این شرایط عادی است و شما به مرور به آن عادت می کنید.

یاد گرفتن دویدن بر روی تردمیل بسیار مهم است: یاد گرفتن! این کار یک مهارت برای پیشرفت است، مهارتی که رشد و تکامل آن سریع است. برای اینکار تمرینات را در ابتدا آسان بگیرید. تمرینات ابتدایی خود را بر روی تردمیل بر 20 دقیقه پایه ریزی کنید. این مسئله را تضمین می کنیم که بعد از انجام 5 تا 10 برنامه تمرین، به ورزش هوازی بر روی تردمیل علاقه مند خواهید شد.
هر چه با این دستگاه هوازی راحت تر باشید، تمرینات را بهتر و سریعتر انجام می دهید و به تعادل خوبی در تمرینات خود خواهید رسید. به نظر بسیاری از متخصصان فیتنس، مزیت تردمیل وقتی آشکار می شود که شما با انجام تمرینات خود بر روی این دستگاه هوازی به یک دونده بهتر در جاده تبدیل شوید و ظرفیت هوازی بدن خود را در انواع جاده ها و مسیر ها ارتقاء دهید.

مثل همیشه ،  در آخر ، نتیجه

با داشتن یک روال تمرینی خوب و دقیق، حکومت شما بر تمرینات فیتنس فرم خوبی به خود خواهد گرفت. دیگر با روز های برفی یا بارانی ، یا روز های با هوای تاریک و آلوده خداحافظی کنید. اگر در مناطقی سکونت دارید که آلودگی هوا بیشتر است، ورزش در خارج از محیط خانه کار منطقی نیست. استفاه از تردمیل براحتی می تواند عمر فیلتر های هوای بدن شما را تا چندین سال افزایش دهد. از طرفی انعطاف پذیری شما برای انجام سایر تمرینات غیر هوازی نیز بالا می رود.